장타 치는 몸 만들기
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- 정가
- 15,000 원
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- 출판사
- VITABOOKS(비타북스)
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- 지은이
- 진영수,권오영
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상품정보
part 01-골프 치다 몸만 상항 사람들
잠자다 돌아누워도 ‘헉’ 하니 비명이 새어나와요
Q&A 진영수 소장의 허리 부상 파헤치기
도끼샷에 손이 남아나질 않겠습니다
때로는 컵 들기도 힘들어요
Q&A 진영수 소장의 손목, 팔꿈치 부상 파헤치기
신경성 두통에 오십견인지 어깨도 안 돌아가네요
Q&A ?진영수 소장의 오십견 파헤치기
건강해지려고 시작했다가 고생문이 열린 격이니
Q&A 진영수 소장의 시니어 골프 자세히 알아보기
실전 골프 팁 티샷
part 02-부상 제로에 도전하자 건강하고 즐거운 골프!
스윙 시 갈비뼈 부상을 예방하는 방법
부상 1위, 허리 부상 피해가기
허리 통증을 부르는 복부비만
치명적인 유혹! 내기 골프
부상을 부르는 골프화. 연습장매트. 잔디 다시보기
새벽 골프.야간 골프 안전하게 즐기기
심장질환 위험 높은 겨울철 골프
통증을 부르는 ‘프로 스윙 무작정 따라하기’
여름 골프. 가을 골프에 주의할 점
안티 에이징을 돕는 골프
피부 손상. 눈의 노화를 일으키는 자외선 피하기
고혈압 환자를 위한 즐거운 골프
당뇨 환자를 위한 즐거운 골프
부상을 부르는 비거리 집착증
내 몸을 살리는 70-70의 골프 법칙
부상 방지하고 비거리 늘려주는 코어 트레이닝
실전 골프 팁 벙커샷
part 03-다치지 않고 싱글 골퍼 되는 코어 트레이닝
코어 트레이닝을 해야 하는 이유
비거리를 늘리는 코어 트레이닝
내 몸 상태 바로 알기
40~50대를 위한 코어 트레이닝
월수금 코어 트레이닝 step 1
월요일 맨손 트레이닝 골반 앞뒤로 굴리기
골반 좌우로 움직이기
골반 들어올리기
윗몸 일으키며 한쪽으로 틀기
한 다리 뻗어주기
누워서 한 다리 뻗어올리기
의자에 앉았다 일어서기
수요일 짐볼 트레이닝 짐볼 양손으로 뻗어 올리기
짐볼 골반 좌우 움직이기
짐볼 골반 앞뒤 굴리기
짐볼 위에 누워서 중심잡기
짐볼에 엎드려 중심잡기
짐볼 위에 다리 올리고 버티기
옆으로 누워 다리로 짐볼 들어올리기
금요일 밴드 트레이닝 밴드 손목 당기기
밴드 잡고 팔 밖으로 돌리기
밴드 위로 밀어 올리기
밴드 들어올리기
손으로 밴드 뻗어 올리기
양팔 펴서 밴드 끌어내리기
몸통 회전시키기
월수금 코어 트레이닝 step 2
월요일 맨손 트레이닝 옆으로 누워 윗다리 들기
옆으로 누워 아랫다리 들기
손바닥 대고 윗몸 들기
엎드려 몸 수평 만들기
종아리 올리기
팔꿈치 무릎 대고 버티기
수요일 짐볼 트레이닝 하체 고정하고 몸통 옆으로 굽히기
짐볼 끼고 다리 조이기
짐볼에 엎드려 한 팔, 한 다리 올리기
짐볼 다리에 끼고 좌우로 틀기
짐볼 위에 누워 앞뒤로 움직이기
짐볼 위에 엎드려서 앞뒤로 움직이기
금요일 밴드 트레이닝 날개뼈 주변 강화하기
양손으로 밴드 당기기
팔과 승모근으로 밴드 당기기
양팔 옆으로 돌리기
밴드 잡고 팔과 어깨 돌리기
월수금 코어 트레이닝 step 3
월요일 맨손 트레이닝 엎드려 한 손 뻗어 올리기
엎드려 한 다리 뻗어 올리기
팔꿈치 대고 옆으로 누워 버티기
하체 고정하고 윗몸 일으키기
팔굽혀펴기
대퇴부에 긴장 주며 앉았다 일어서기
수요일 짐볼 트레이닝 짐볼에 배 대고 윗몸 젖히기
짐볼에 엉덩이 대고 윗몸 일으키기
짐볼에 옆으로 누워 하체 고정하고 상체 세우기
짐볼에 비스듬히 앉아 몸통 비틀기
누워서 짐볼 앞뒤로 굴리기
누워서 팔, 다리로 짐볼 연결하기
금요일 밴드 트레이닝 한 팔 밖으로 돌리기
무릎 구부리고 등 펴서 양팔 올리기
밴드 걸고 뒤로 한 다리 뻗기
한 발로 서서 무릎 올리기
한 발로 서서 밖으로 다리 올리기
한 발로 서서 다리 안으로 당기기
앉았다 일어서며 어깨 밀어올리기
재활자를 위한 트레이닝
테니스 엘보우 손목 신전근 스트레칭
손목 외회전근 운동
손목 신전근 운동(1)
손목 신전근 운동(2)
어깨 신전근 운동
골프 엘보우 손목 굴곡근 스트레칭(1)
손목 굴곡근 운동
179 손목 내회전근 운동
어깨 내전근 운동
어깨 기지개켜기
어깨 굴곡근 운동
손목 굴곡근 스트레칭
어깨 내회전근 운동
날개뼈 스트레칭
허리 몸통 스트레칭
허벅지 스트레칭
옆구리 스트레칭
복근 스트레칭
실전 골프 팁 피치샷
part 04-컨디션&스윙 UP 영양 포인트
영양을 잡아라
컨디션 &스윙 UP 포인트 1 >아침식사 사수
컨디션 &스윙 UP 포인트 2 >골프 영양의 기본, 물
컨디션 &스윙 UP 포인트 3 >하루 세 끼 고정관념은 버린다
단백질 보충제에 관한 궁금증
컨디션 &스윙 UP 포인트 4 >색깔의 비밀
운동 후 피로 해소를 돕는 음식
시니어 골퍼들의 편안한 무릎을 위한 식이요법
골퍼들을 위한 식사계획
실전 골프 팁 칩샷
part 05-에이지 슈터를 꿈꾼다
타수가 적다 = 골프를 잘 친다?
에이지 슈터, 안티 에이징이 열쇠
‘왜 스윙이 안 늘까’ 탓하지 말고 건강상태부터 돌아보자
홀인원, 알바트로스보다 어려운 에이지 슈터
기술 10%, 정신력 90%
알아차림 명상
실전 골프 팁 퍼팅
골프를 잘 치는 몸은 따로 있다!
40~50대가 되어 건강을 생각한다며 시작한 운동이 골프라면, 당신은 부상 당할 위험이 매우 높다. 골프 스윙은 허리와 팔꿈치를 비롯해 몸 여러 곳에 무리를 준다. 백스윙부터 피니시까지 걸리는 시간은 2초도 채 안 되는 반면, 스윙 도중 몸에 가해지는 압력은 자기 몸무게에 8배가 넘는다. 또 스윙할 때 한 방향으로만 골반과 허리 근육을 비틀기 때문에 골격과 근육의 균형이 깨질 수 있다. 이렇듯 골프 습관을 애초에 잘못 들이면 고생문이 활짝 열린다.
이 책은 골프 부상 1위인 허리 부상을 피해가는 법, 스윙 시 갈비뼈 부상을 예방하는 방법, 부상을 부르는 연습장· 잔디· 매트 다시 보기, 부상을 부르는 비거리 집착증 등 골프를 치다가 발생할 수 있는 여러 가지 부상에 대한 예방법을 소개한다. 골프를 즐겁고 안전하게 즐길 수 있도록 상황별로 구체적인 방법을 소개했다.
40~50대 골퍼를 위해 서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 소장과 피트니스 컨설턴트 권오영 스페셜 트레이너가 골프 부상도 피하고 동시에 실력도 부쩍 늘려주는 코어 프로그램을 만들었다. 하루에 30분 정도로 간단히 할 수 있는 운동으로 일주일에 세 번 손쉽게 따라하기만 하면 된다. 초급부터 고급까지 3단계로 나눠 월, 수, 금요일에 할 수 있는 프로그램과, 허리, 팔꿈치 등 부상예방과 재활에 효과적인 운동 등 모두 78가지를 알려준다. 집에서 따라하더라도 골프 실력이 향상된다.
몸의 중심 근육을 단련하면 골프 칠 때 비거리가 평균 50야드 이상 늘어나고, 부상 당할 위험도 크게 줄어든다. 무엇보다 이 운동은 무거운 것을 들거나, 힘들고 숨차게 운동할 필요가 없다. 여기에 소개된 모든 동작은 골프 스윙과 연관되어 있고, 골프를 잘 칠 수 있는 몸을 만드는 데에 보탬이 되게 구성했다. 또 모든 운동이 골프에 적용되는 그림을 제시해서 각 동작이 골프 칠 때 어떻게 좋아지는지 이해를 돕는다.
[장타 치는 몸 만들기]란?
골프 인구가 380만 명이 넘었는데, 120만 명이 넘는 사람들이 골프 부상으로 고생하고 있다. 다른 스포츠에 비해 움직임이 정적이다보니 평소에 운동한 적이 없는 사람도 골프라면 할 수 있을 것 같은 자신감을 갖는다. "걸어 다니면서 가끔 스윙하는 건데 뭐, 골프라면 괜찮지 않을까?" 하지만 이렇게 단순하게 생각했다가는 허리, 팔꿈치, 어깨, 무릎 등에 온갖 통증으로 고생할 가능성이 높다.
스윙할 때 갈비뼈가 부러지기도 하고, 허리에 통증이 생겨 잠도 제대로 못 잘 수 있다. 심지어는 내기 골프를 즐기다가 혈압이 급격하게 상승해서 병원에 실려 가는 경우도 있다. 골프는 스윙, 시기, 장소별로 각각 위험 요인을 안고 있는데, 이를 제대로 알지 못한 채로 골프를 치는 것은 위험 상황에 자신을 노출시키는 것과 다르지 않다.
[장타 치는 몸 만들기]는 한마디로 건강하게 오래도록 장타와 싱글을 잡을 수 있는 방법을 알려준다. 라운딩 전날에는 식이요법을 어떻게 해야 하는지, 골프 칠 때 집중력을 향상시켜주는 음식은 어떤 것인지, 물은 어떻게 마셔야 하는지 등 영양적인 내용과, 비거리를 늘려주고 부상을 예방하는 운동법은 어떤 것인지 등 모든 골퍼들이 80세가 넘도록 건강하게 골프를 즐기는 데 필요한 내용을 담고 있다.
이미 잘못된 골프 습관으로 몸 여러 곳에 통증을 갖고 있는 사람도 있을 것이다. 이런 40~50대 아마추어 골퍼를 위해 재활을 돕는 프로그램도 수록했다. 더불어 골프 실력도 늘리면서 부상도 예방하는 코어 트레이닝을 수록해서 골프를 즐기도록 돕는다. 이 운동은 땀을 뻘뻘 흘리거나 숨이 차도록 힘들게 몸을 단련하지 않아도 되서, 부담 없이 쉽게 따라할 수 있고 골프 실력도 좋게 한다.
이 책의 저자는 서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 소장과 피트니스 컨설턴트 권오영 스페셜 트레이너로, 진영수 소장은 서울아산병원에서 프로 선수와 일반인의 부상 치료와 재활을 돕고 있다. 권오영 스페셜 트레이너는 (주)호텔신라 레포츠 사업팀 R&D 총괄책임을 맡고 있고, 피트니스 프로그램 개발과 전문 트레이너 교육을 하고 있다.
이 책에는 집에서도 쉽게 할 수 있으면서, 부상도 예방하고 골프 실력을 늘리는 78가지 코어 트레이닝 동작이 담겨 있다. 모두 3단계로 나뉜 이 책의 프로그램은 일주일에 월수금 3일간만, 하루에 30분만 운동하면 실력도 늘리고 부상도 예방할 수 있어, 건강한 골프 몸을 만드는 데 도움을 준다.
"장타와 싱글을 동시에 잡으려면, 골프에 도움이 되는 운동을 하라!"
‘끝장 레슨’의 임진한 프로 골퍼가 적극 추천한 [장타 치는 몸 만들기]
보통 40~50대 아마추어 골퍼들은 골프를 잘 치기 위해 스윙 연습과 퍼팅을 주로 한다. 하지만 이것만으로 원하는 결과를 얻기 어렵고, 또 잘못하다 허리나 팔꿈치에 부상을 당할 수 있다.
골프는 몸의 여러 근육과 관절을 유기적으로 사용해서 스윙을 하는 운동인 만큼, 골프를 잘 치려면 스윙에 사용되는 근육과 관절을 별도로 단련할 필요가 있다. 나 역시 훈련을 할 때 골프에 도움이 되도록 골프 동작과 연결 지어 웨이트 트레이닝을 하곤 했다.
몇몇 사람들은 단순히 웨이트 트레이닝을 하는데, 이는 큰 근육만 주로 사용해서 파워 향상에는 도움이 될지언정 골프에 직접적인 보탬은 덜 된다. 또 개인적으로 볼 때, 주중엔 책상에 앉아 있다가 주말에 골프를 치는 일반인들이 소화하기 어려운 동작이 많은 것 같아 그 한계가 명확해보인다.
장타를 날리고 싶다면 우선 몸의 중심 근육을 사용할 줄 알아야 한다. 이 부분을 자신의 의도대로 힘을 조절할 줄 알면 몸의 상체와 하체의 힘을 자연스럽게 사용할 수 있어서, 비거리 향상에 크게 도움이 된다. 대부분의 아마추어 골퍼들이 상체와 하체의 힘을 함께 쓸 줄 모르기 때문에 상체나 팔 위주로 스윙을 한다. 그러다가 팔꿈치나 허리를 다치는데, 현장에서 지도를 할 때 이런 부분이 정말 아쉬웠다.
[장타 치는 몸 만들기]에서 소개하는 운동법을 그대로 따라하면 자연스럽게 몸의 중심 근육을 사용하는 방법을 익힐 수 있다. 또 이해하기 쉽게 설명되어 있고, 다른 트레이닝과 달리 힘들고 어렵지 않다. 또 요일별로 체계적으로 구성되어 있어 집에서도 할 수 있는 것은 큰 강점인 것 같다. 쉽게 할 수 있는 동작으로 구성되어 있어서 스윙 연습과 이 운동을 병행하면 실력을 두 배로 향상시킬 수 있을 것이라 확신한다.
01-골프 치다 몸만 상항 사람들
골프 치는 맛에 매료되어, 몸이 아픈데도 골프를 라운딩을 나가는 사람들이 많다. 허리, 손목, 팔꿈치, 어깨 등등 여러 부위에 통증으로 고생하는 사람들의 이야기를 소개하고, 이들을 위해 서울아산병원의 진영수 소장이 Q&A 형식으로 각 부상에 대해 자세하게 알려준다. 부상 관리법만 알고 있어도 통증을 줄이고, 오래도록 골프를 즐길 수 있는 데 도움이 된다.
02-부상 제로에 도전하자 건강하고 즐거운 골프!
조금만 알면 피해갈 수 있는 골프 부상이 많이 있다. 스윙 시 갈비뼈 다치지 않는 법, 허리 부상 피해가는 법, 새벽 골프·야간골프 안전하게 즐기는 법, 여름 골프·가을 골프에 주의해야 할 점, 심장질환 위험 높은 겨울 골프 등 부상 위험이 있는 상황별로 그 해법에 대해 자세히 알아본다.
03-다치지 않고 싱글 골퍼 되는 코어 트레이닝
코어 트레이닝은 몸의 중심 근육을 말하는데, 운동할 때 이 근육을 사용할 줄 알아야 상체와 하체의 힘을 동시에 이용할 수 있다. 1단계에서는 코어 근육에 힘이 들어가는 것을 느끼는 것이 목표다. 2단계는 골프를 칠 때 코어 근육에 힘을 넣는 것을 인식하는 것이 목표다. 3단계는 의식하지 않고 운동 시 코어 근육을 활용케 하는 것이 목표다. 코어 근육만 제대로 단련하면, 건강하게 장타와 싱글을 동시에 잡을 수 있다.
04-컨디션&스윙 UP 영양 포인트
골프 컨디션과 스윙 실력을 올려주는 영양 포인트에 대해 소개한다. 라운딩 전 아침식사는 반드시 할 것, 물을 자주 마실 것, 여러 번 나눠 먹을 것, 다양한 색깔의 음식을 먹을 것 등 기본적인 것 외에 피로 해소를 돕는 음식과 식사계획 정보를 소개해 골퍼들의 컨디션 관리를 돕는다.
05-에이지 슈터를 꿈꾼다
아마추어 골퍼라면 골프를 건강하게 오래도록 즐기고 싶다는 생각을 한다. 친구들도 많고 경제력도 뒷받침 되더라도 건강하지 않으면 골프도 그림 속의 떡에 불과하다. 홀인원, 알파트로스보다 어렵다는 에이지 슈터도 건강해야 가능하다.
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