몸만들기 14일 워크아웃 - 남자편
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- 지은이
- 휴고 리베라,제임스 빌피그
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상품정보
1부 완벽한 몸의 기초
1장 몸만들기의 진실과 거짓
다섯 가지 속설
쓸모없는 운동기구들
지방 연소 크림
체중감량 클리닉
체중감량 약품
적게 먹으면 살이 빠진다?
과식증
저탄수화물 / 고단백질 / 저지방 다이어트
2장 정신의 힘을 믿어라
어떤 루틴을 선택해야 하나요?
간절하면 얻을 것이다.
‘시각화’로 플러스 알파 효과를
시각화 요법으로 놀라운 효과 보기
존-톤의 컨셉
몸만들기를 위한 10계명
변명하는 사람, 문제를 해결하는 사람
보디빌딩이 좋은 9가지 이유
스트레스의 불이여, 꺼져라!
몸만들기 공식
2부 몸만들기 필수요소 익히기
3장 운동의 시작
웨이트 트레이닝의 목표
꼭 지켜야 할 가지 6운동 규칙
유산소 운동
몸만들기 14일 워크아웃의 기본 운동방식
운동계획, 어떻게 짤 것인가?
복장
웨이트는 얼마나 빨리 들어 올려야 하나?
근육통
동작 중 호흡하기
위밍업과 스트레칭
적절한 중량의 웨이트 고르기
오버트레이닝
운동 건너뛰기
4장 영양소 섭취 계획 세우기
효과적인 영양섭취 프로그램의 특징
기본 영양소
칼로리와 필수영양소 섭취
다이어트를 하고 싶지 않다면?
고통 없는 완벽한 다이어트 성공 전략
열량 순환
계획에 차질이 생겼다면?
패스트푸드
다이어트 일지는 언제까지 기록해야 할까?
보상받는 일요일
왜 음식을 미리 준비해야 하는가?
식사 주기와 일
충동적인 식사
보충제
비타민과 미네랄
피콜린산 크롬
비타민 C
식사대용 분말식, 프로틴 파우더, 프로틴 바 간유구와 아마인유
크레아틴
글루타민
권장 보충제 섭취 계획
5장 휴식과 회복
수면주기
수면부족으로 일어나는 질병
수면부족, 어떻게 보충할 것인가?
수면제
3부 몸만들기 14일 워크아웃 따라하기
6장 다리 운동
바벨 스쿼트
덤벨 스쿼트
덤벨 런지
레그 프레스
레그 익스텐션
라잉 레그 컬
시티드 레그 컬
스탠딩 레그 컬
스티프 레그드 데드리프트
카프 레이즈
스탠딩 카프 레이즈
시티드 머신 카프 레이즈
동키 카프 레이즈
카프 프레스
7장 등 운동
벤트 오버 바벨 로우
덤벨 로우
와이드 그립 풀업 투 프론트
클로즈 그립 풀업
와이드 그립 풀다운
내로우 그립 풀다운
시티드 로풀리 로우
덤벨 풀오버
스트레이트 암 풀다운
8장 가슴 운동
인클라인 덤벨 프레스
플랫 덤벨 프레스
플랫 덤벨 플라이
인클라인 덤벨 플라이
체스트 딥
인클라인 케이블 크로스오버
푸시업
어시스티드 푸시업
9장 어깨 운동
덤벨 숄더 프레스
덤벨 레터럴 레이즈
밀리터리 프레스
업라이트 로우
벤트오버 레터럴 레이즈
시티드 레어델트 머신
10장 상완삼두근 운동
오버헤드 덤벨 익스텐션
라잉 덤벨 익스텐션
라잉 E-Z 바 익스텐션
트라이셉스 딥
벤치 딥
E-Z 바 클로즈그립 프레스
클로즈그립 덤벨 프레스
트라이셉스 푸시다운
트라이셉스 킥백
11장 상완이두근 운동
덤벨 컬
인클라인 덤벨 컬
원암 프리쳐 컬
컨센트레이션 컬
스탠딩 E-Z 바 컬
해머 컬
리버스 컬
12장 복부 운동
크런치
V업
레그 레이즈
트렁크 컬 앤 크런치
니 인스
4부 멋진 몸으로 살아가기 위하여
13장 운동 계획표
몸만들기 14일 워크아웃 적응 단계
몸만들기 14일 워크아웃 본격 단계
몸만들기 14일 워크아웃 고급 단계
부록 1 용어해설
부록 2 운동 점검표
부록 3 영양공급 일지
부록 4 향상과정 평가
부록 5 특별한 상황에서의 몸만들기
부록 6 인체해부도
우람한 팔 근육, 지방이 완전히 사라진 복부, 넓어 보이는 가슴, 멋지게 발달된 등, 입체감 있는 어깨, 탄탄해 보이는 다리. 대리석에서 다비드상이 조각되듯, 당신이 바라던 멋진 남자의 몸매가 14일이면 당신의 것이 된다. 이 책은 국제스포츠과학협회 공인 휘트니스 전문강사이면서, 생리학과 해부학을 전공한 과학도와 동양의학을 전공하고 미국 가라데 국가대표팀 웨이트 트레이닝 코치를 지낸 두 저자가 10년간의 연구와 경험을 바탕으로 쓴 독보적인 휘트니스 지침서이다. 또한 초보자를 위한 적응단계 프로그램뿐만 아니라 몸만들기를 위한 본격 프로그램, ‘선수’들을 위한 고급 프로그램까지 총망라한 몸만들기 프로그램의 결정판이다. 이밖에도 14일 동안의 집중 훈련으로 몸을 단련하는 운동 계획표, 14일 주기로 바뀌는 단계별 프로그램, 십대 청소년과 중장년층을 위한 웨이트 트레이닝, 영양소와 보충제에 관한 최신 정보와 최상의 영양섭취계획, 휴식과 회복에 관한 절대지침들, 그리고 강력한 정신요법과 마음을 다스리는 법까지 이 책은 ‘몸만들기 바이블’이란 찬사를 들을 만하다.
첫째, 실제로 효과가 검증된 휘트니스 지침서이다.
이 책은 둘 다 국제스포츠과학협회 공인 휘트니스 전문강사이면서, 생리학과 해부학을 전공한 과학도와 동양의학을 전공하고 미국 가라데 국가대표팀 웨이트 트레이닝 코치를 지낸 두 저자가 10년간의 연구와 경험을 바탕으로 썼고 실제로 효과가 검증된 독보적인 휘트니스 지침서이다.
둘째, 운동의 정확한 자세와 동작을 200컷의 사진과 알기 쉬운 설명으로 소개하고 있다.
매일매일 실행할 운동의 종류, 반복횟수, 세트수, 휴식시간 등을 정해놓은 운동공식에 따라 다리, 등, 어깨, 가슴, 복부, 상완삼두근, 상완이두근 등 집중적으로 발달시킬 근육을 다양한 운동방법으로 소개하고 있다. 정확한 운동자세의 한 세트는 ‘그저 동작만 따라하는 5세트’ 효과에 버금간다는 취지 아래 정확한 운동자세와 동작을 200컷의 사진과 함께 알기 쉽게 설명했다.
셋째, 몸 선을 살려내는 기적의 14일 주기 운동법이다
14일간 동일한 운동을 반복하면 우리 몸이 거기에 적응해 더 이상 효과를 보기 어렵다는 점을 과학적으로 검증한 최초의 책이다. 따라서 이 책은 14일 주기 운동법을 강조하고 있다. 우리 몸은 새로운 운동방식과 영양체계에 적응하는데 14일이 걸린다. 운동을 시작한 초기에는 근육이 생기고 신진대사도 원활해지는 듯하다가 14일이 지나면 열심히 땀 흘려 운동하고 공들여 다이어트를 해도 체지방 비율이 달라지지 않고 근육이 더 이상 만들어지지 않는다. 이것은 우리 몸의 항상성(균형을 유지하려는 특성) 때문이다. 따라서 14일 주기로 운동에 변화를 주어야 한다. 이것이 이 책의 핵심이다.
넷째, 저지방/고근육을 만드는 영양섭취 프로그램이다.
지방을 빼고 근육을 키우고 최상의 컨디션을 유지하기 위해서는 웨이트 트레이닝 못지않게 균형 있는 영양섭취가 중요하다. 특히 무작정 굶어서 살을 빼려는 사람, 무작정 지방질 섭취를 기피하는 사람들은 반드시 읽어보기 바란다. 이 책에서 제시한 영양섭취방법을 따르면서 다이어트와 운동, 휴식을 적절히 결합한다면 신체 각 부위의 체지방을 없애고 탄력있는 근육을 만들 수 있을 것이다.
다섯째, 일찍이 도입된 적이 없었던 마인드 컨트롤 기법을 사용하고 있다.
이 책에는 짧은 시간에 효과를 높이고 운동을 꾸준히 하기 위한 효과적인 마인드 컨트롤 기법들이 실려 있다. 휘트니스 분야에서 일찍이 도입된 적이 없었던 시각화와 연상기법을 이용하여 당신의 정신을 강력한 도구로 바꾸어준다.
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