강한 형님들의 진짜 운동
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- 14,000 원
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- 출판사
- 한문화
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- 지은이
- 최영민
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상품정보
글을 시작하며 - 불혹의 청춘들을 위하여!
1장 知 - 몸을 알다
사십대, 불혹과 유혹 사이
남자의 사추기
테스토스테론 감소기
형제들의 고집이 몸을 망친다
과거 말고, 현재를 보라
운동능력, 살아있다
운동에 대해 잘못 알고 있는 속설들
- 운동은 운동으로 풀어야 한다?
- 운동 전후 스트레칭은 필수다?
- 관절이 안 좋으니 간단하게 유산소운동만 하면 된다?
- 나잇살, 과연 존재하는가?
- 근력운동은 꼭 해야 하는가?
- 근육이 지방으로, 지방이 근육으로 변한다?
- 땀을 쫙 빼야 운동효과가 좋다?
- 운동 중에 마신 물이 살로 간다?
사십대, 나는 지금이 최고다
40대, 우리들의 자화상
2장 行 - 몸을 깨우다
불혹의 운동헌장
- 현재 상태를 인정하라
- 변화를 눈으로 확인하라
- 근력운동을 반드시 하라
- 휴식은 또 다른 운동이다
- 컨디션 조절이 관건이다
- 옆 사람을 돌아보지 마라
운동만큼은 보수를 지향하시라
신체의 균형부터 점검하자
부드러운 남자가 진짜 남자다
- 어깨관절 돌리기
- 오버헤드 스콰트
- 이자겸양마
- 등 뒤에서 양손 마주 대기
- 태양경배 자세
뻣뻣한 몸을 풀어주는 빠르고 확실한 비결
- 폼롤러 셀프마사지
- 절 운동
형제들이여, 자존심을 세워라
- 스콰트, 좋고 좋고 또 좋은 운동!
- 데드리프트, 고목나무에 꽃을 피우다!
형제들이여, 시간을 핑계 대지 마라
- 케틀벨, 내 손 안의 헬스장
- 버피 테스트, 악마의 운동
사십대 운동에서 꼭 기억할 것
강한 남자가 되기에 충분한 나이
3장 合 - 몸을 일으키다
힘과 스태미나, 절정의 초강력 운동
스콰트
데드리프트
케틀벨
- 케틀벨 스윙
- 케틀벨 클린
- 케틀벨 스내치
오리엔탈 피트니스
절 운동
내가신장
참장
호모 러닝 사피엔스
4장 一 - 몸을 맞추다
맞춤형 운동 레시피
뱃살과의 결별을 위하여
굿모닝, 상쾌한 아침을 위하여
슈트발 잘 받는 40대 몸매를 위하여
기-승-전-정력! 고개 숙이지 않는 오만한 그대를 위하여
나이스 샷! 비거리 향상을 위하여
아웃도어 스포츠를 즐기는 형제들을 위하여
글을 마치며 - 불혹, 유련황망하여라!
부록 - 스콰트, 데드리프트 한눈에 보기
케틀벨 한눈에 보기
[불량헬스]의 최영민
40대 남자를 위한 초절정 운동을 말하다!
"식스팩은 개나 줘버려!"
[불량헬스]의 최영민이 말하는 진짜 남자 운동!
남자 나이 마흔, 집에서도 직장에서도 체력이 능력이다. 하지만 흰머리와 탈모, 정리하기 힘든 뱃살, 속절없이 떨어지는 체력! 마음은 여전히 이십대 청춘이지만 속절없이 삐걱대는 관절은 어찌할 것인가? 그동안 쉴 새 없이 달려왔고, 지금도 달리고 있으며, 앞으로도 달려야 한다. 어느 때보다 강한 힘과 스태미나가 절실하지만, 보양식을 먹어도 좋다는 운동을 해봐도 몸은 예전 같지 않다. "나도 군대 있을 땐 졸라 빨랐어!"라며 세월의 속절없음이나 탓하고 있어야 할까? 아직도 '식스팩 몇 주 완성'이라는 말에 솔깃하는가?
S라인, 식스팩 등 몸매 가꾸기 수단으로 전락한 헬스클럽 운동의 불편한 진실을 파헤치며 거침없이 강펀치와 돌직구를 날렸던 [불량헬스]의 저자 최영민이 [강한 형님들의 진짜운동]에서 40대 남자들을 위한 진짜 운동을 말한다. 건강하고 멋진 몸에 대한 열망은 높지만 나이를 핑계로 한발 뒤로 물러서는 사십대 남자들에게 바치는 책이다. 불혹과 유혹 사이에서 방황하는 사십대 형제들을 강하게 일으켜줄 비밀병기 같은 운동, 심플하지만 강력하게 강인하고 오래가는 몸을 만들어줄 진짜 운동을 경험해보자.
남자의 사추기,
40대를 위한 운동은 달라야 한다
사추기에 접어든 40대 남자들은 신체적, 정신적으로 사춘기 못지않은 많은 변화를 겪는다. 흰머리, 주름, 늘어진 뱃살 등 외모의 변화 말고도 회식 다음날이면 일과가 끝날 때까지 숙취 때문에 힘들고, 큰맘 먹고 운동이라도 할라치면 운동하는 것보다 운동 후 회복이 안 될 것 같아 겁부터 난다. 여기에 쐐기를 박는 결정판은 아침에 발기가 되지 않는 것. 더 슬픈 현실은 아침에 기상하는 것이 너무 힘들어 발기가 되지 않는다는 사실조차도 인지하지 못하는 것. 그러니 이제는 눈요기용 식스팩이 아닌 생존을 위해 건강을 챙겨야 하고, 강하고 오래가는 몸을 만들어줄 진짜 운동에 정진해야 한다.
이렇듯 저자가 운동에 대한 얘기에 앞서 구구절절 사십대의 자화상에 대해 얘기를 꺼내는 이유는, 자신의 몸과 마음의 변화에 대해 제대로 이해하고 충분히 공감해야 스스로 운동을 해야 하는 절실한 이유를 찾을 수 있기 때문이다. 또 20대 때 기억만으로 덤볐다가는 골병들기 십상이고, 열정도 금방 식어버리는 사십대의 특징 중 하나가 '내 몸은 내가 제일 잘 안다'며 전문가 따위의 조언은 귓등으로 흘리기 때문이다.
미숙한 이십대와 불완전한 삼십대에 비해 사십대는 심신이 조화를 이뤄 원숙한 남성으로서 가장 멋질 수 있는 시기다. 그러니 잡다한 운동 지식과 트렌트에 그만 흔들리고 일단 운동을 하기로 마음먹었으면 단순하고 뚝심 있게 정진하라고, 그러면 40대에 인생 최고의 몸을 만드는 기적을 경험하게 될 거라고 말한다.
이 책은 지행합일知行合一 4개의 장으로 구성되어 있다.
知 - 몸을 알다
신체적, 정신적 변화를 겪고 있는 사십대가 처한 현실과 운동에 대해 잘못 알고 있는 속설들을 짚으며 사십대 운동이 왜 달라야 하는지를 구구절절 털어놓는다.
行 - 몸을 깨우다
본격적인 운동에 들어가기 전에 주의할 사항, 자신의 신체 상태를 체크한 후, 신체의 가동범위를 좋게 하고 근골격계의 밸런스를 잡아줄 준비운동을 소개한다.
合 - 몸을 일으키다
사십대 형제들의 무너진 자존심을 회복시켜줄 강한 힘과 스태미나를 위한 초절정 운동인 스콰트, 데드리프트, 케틀벨 운동법을 구체적으로 소개하고 차근차근 배워본다.
一 - 몸을 맞추다
개별 운동을 실전 운동으로 적용하는 방법을 구체적으로 제시한다. 각자의 목표에 맞게 활용할 수 있도록 뱃살 줄이기, 정력 강화하기, 만성피로에서 탈출하기 등 맞춤형 운동 프로그램을 일주일 단위로 구성했다. 영화 [300]의 전사들이 실제로 시행했던 몸 만들기 프로그램도 소개한다.
기-승-전-정력!
가장 심플하고 가장 강력하게, 사십대 형제들을 일으키리라!
"정력으로 전이되지 않는 운동은 한낱 종이호랑이 발톱에 지나지 않는다!" 노골적으로 정력에 목매는 남자들만의 이야기가 아니다. 육체적인 능력이 근거 없는 자신감을 가져다주기도 하고 이유 없이 주눅 들게도 하기 때문이다. 떨어진 남자의 자존심을 일으킬 가장 쉬운 방법이 신체능력을 향상시키는 것이다.
[강한 형님들의 진짜 운동]에서는 힘과 스태미나를 위해 세 가지 운동에 집중한다. 첫째, 가장 확실하게 몸의 기초를 만들어주는 스콰트! 둘째, 고목나무에 꽃을 피울 만큼 강한 힘을 키워주는 데드리프트! 셋째, 경제성과 효율성에서 단연 최고인 손에 들고 다니는 헬스장 케틀벨!
바벨을 들고 혹은 맨몸으로 앉았다 일어서는 동작인 스콰트나 바닥에 놓인 바벨을 들어 올리는 데드리프트처럼 단순해 보이는 운동을 강조하고 또 강조하는 이유는 딱 하나! 놀라운 효과 때문이다. 이 운동들은 머리끝에서 발끝까지 전신을 동원하여 쓰이는 근육보다 쓰이지 않는 근육을 찾는 게 더 쉬울 만큼 많은 근육을 단련한다. 무엇보다 자연스러운 움직임을 지향하면서 몸의 형태에 적합하도록 기능적으로 운동할 수 있다는 것도 큰 장점이다. 마흔의 문턱을 넘어선 저자 역시도 이 운동들 덕분에 20대 체력이 그립거나 부럽지 않다고, 지금의 체력이 최고라고 말한다.
근력을 키우는 진짜 운동은 '저강도 고반복'이 아닌 '고강도 저반복', 한마디로 남자의 운동은 짧고 굵게 하라는 것이다. 각각의 운동법은 사진과 함께 자세하게 설명했고, 책에 소개한 운동 동영상은 저자 블로그에서 만나볼 수 있다.
저자는 '내 나이가 몇인데'라며 뒷걸음질 치지 말고 '까짓것 밑져야 본전인데 한번 해볼까?'라는 배짱으로 도전해보라고 권한다. 또한 30대는 금방 마흔 되니 안심하지 말라고, 50대는 아직 기회는 있으니 미리 포기하지 말라고 당부한다. "친구야, 쫄지 말자! 기운내세요, 형님!"
사십대 운동에서 반드시 기억할 것
1. 의욕만 앞서 첫날부터 폭주하지 말고, 자신의 현재 상태부터 인정하라.
2. 근력운동≠무리한 운동! 과시용 근육 말고, 근력 키우는 운동을 하라.
3. 술과 운동의 공통점! 맛 좋다고 무작정 달리면 망가진다. 휴식이 또 다른 운동임을 명심하라.
4. 오버하다 골병든다! 옆 사람 돌아보지 마라.
5. 보상의 수레바퀴는 천천히 돈다. 자신을 믿고 뚝심 있게 정진하라.
6. 눈요기용 식스팩 말고 강한 육체와 유연한 사고를 위해 운동하라.
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