피톨로지 피트니스 영양학
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- 출판사
- 예문당
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- 지은이
- 정자람,이호욱
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상품정보
추천사
들어가는 말
PART 1 _ 영양의 이해
1. 영양과 항상성
2. 영양소의 소화와 흡수
PART 2 _ 영양소
1. 탄수화물
2. 단백질
3. 지방
4. 비타민
5. 미네랄
6. 수분
PART 3 _ 영양 섭취
1. 영양학의 필요성
2. 영양소 섭취 기준
3. 영양소별 섭취
4. 목적별 영양 섭취 전략
5. 운동 전/중/후 식사 타이밍
6. 공복 운동은 가능할까?
나가는 말
우리가 영양학을 공부해야 하는 이유
우리는 쉼 없이 살아가고, 대부분의 에너지를 생산 활동에 쏟고 있다. 그리고 더욱더 빠르고 간편하게 한 끼를 때우기 위해 노력한다. 이렇게 바쁘게 사는 현대인이 자신의 식습관에 관심을 가지게 되는 때는 언제일까? 바로 건강을 잃고 나서다.
내가 오늘 먹고 있는 음식이 당장 내일 결과로 나타나지 않기 때문에 우리는 건강을 잃고 난 뒤에야 그동안의 식습관을 돌아보게 된다. 하지만 우리의 미래 즉, 일생은 오늘 내가 무엇을 먹었는지가 모여서 만들어진다. 결국 얼마나 건강하게 살아가고 노년을 보내며 생을 마감할 것이냐를 결정하는 첫 번째가 식습관이다. 그렇기 때문에 우리는 내가 먹고 마시는 것이 무엇인지 정확하게 공부할 필요가 있다.
우리 몸은 느리게 변화한다. 그래서 건강하다는 착각에 쉽게 빠진다. 이러한 착각 때문에 우리는 올바른 식습관으로부터 멀어지고, 결국에는 건강을 놓치기에 이른다. 익숙함에 속아 소중함을 놓치는 격이다. 이때 해야 할 것이 바로 제대로 된 식습관을 다지는 일이다. 그렇다면 식습관을 만드는 데는 무엇이 필요할까? 바로 내가 먹는 것부터 제대로 공부하는 것 즉, ‘기초영양’에 대한 지식 습득이 가장 필요하다. 우리가 영양학을 공부해야 하는 이유가 여기에 있다.
영양학은 식품에 들어 있는 영양소가 체내에 들어와 소화, 흡수 및 대사되어 작용하는 과정을 다룬 학문이다. 그래서 영양학은 영양소 섭취가 과하거나 부족해서 문제가 생기지 않도록 하는 것에 초점을 맞춰왔다. 영양소를 적절하게 섭취함으로써 영양 불균형이나 영양 과잉을 예방하는 것이 현대인의 식사에 중요한 요소이므로 영양소 섭취 기준을 통해 과학적으로 섭취량을 파악하고, 그만큼의 영양소를 섭취하기 위한 식사 패턴을 조정해 나가야 한다. 또한 양뿐만 아니라 질이 좋은 음식을 섭취하는 부분까지 고려해야 하며, 식사의 분배를 통해 체내 영양소의 농도를 일정하게 유지하는 습관을 만들어 간다. 영양학을 공부하면 나의 식습관과 영양 섭취 패턴을 파악하고 개선할 수 있는 것이다.
우리 몸은 항상성을 유지하기 위해 먹고, 소화하고, 흡수한다
인간의 몸은 퍼즐과 같다. 어떤 한 가지 물질로 전체가 구성된 게 아니라 여러 가지 세포가 모여서 퍼즐처럼 구성되어 있다. 그리고 단순히 세포를 만들어 인간이란 개체를 만드는데 집중할 뿐 아니라 나아가 그 개체가 문제없이 생명 활동을 할 수 있도록 퍼즐을 맞추고 유지 보수하여 항상 일정한 상태를 유지하려 한다. 이것이 바로 ‘항상성’이다. 항상성은 항상 일정한 상태를 유지하려는 우리 몸의 성질인 것이다.
우리는 살기 위해 항상성을 유지한다. 항상성을 유지하기 위해서는 세포가 열심히 일해야 하는데, 그러자면 에너지가 꾸준히 공급되어야 한다. 우리가 활동하기 위해 음식을 먹듯이 세포도 살아가기 위해 에너지원이 필요하기 때문이다. 우리가 먹는 밥, 고기, 달걀, 우유, 채소, 과일 등 다양한 식품에 들어 있는 영양소들은 일련의 과정을 통해 세포가 사용할 수 있는 원료가 된다. 30조 개나 되는 세포는 식품으로부터 얻은 에너지를 이용해 움직이고 대물림하는 다양한 생명 활동을 이뤄낸다.
그런데 우리가 먹고 마시는 모든 음식이 몸에서 100% 소화, 흡수될 것 같지만 사실은 그렇지 않다. 음식 속의 영양소들은 몸 안에서 소화와 흡수라는 복잡한 대사과정을 거치게 되고, 마지막으로 소변과 대변으로 배설된다. 이는 몸 밖에 있던 음식물을 소화관이란 매개체를 통해서 몸속으로 들여오는 과정이다. 흔히 생각하는 것과 다르게 소화관은 몸속이 아니라 몸 밖으로 분류된다. 소화관을 통해서 영양소가 흡수되어 혈액에 합류되어야 비로소 몸속에 들어온 것이 되므로 혈액을 내부 환경이라 부르고 소화관을 외부 환경이라고 부른다. 결국 소화관을 통해서 흡수되지 못하고 대변이 되는 음식물이나 영양소는 우리 몸에 들어오지 못한 것이 된다.
3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방은 그 자체로는 체내에서 사용할 수 없다. 우리 몸이 영양소를 에너지로 사용하려면 음식물을 섭취한 후 소화기관을 통해 일련의 과정을 거쳐 흡수할 수 있는 크기로 작게 만들어야 한다. 소화관의 흡수통로는 매우 좁아서 덩치가 큰 탄수화물, 단백질, 지방의 구조는 흡수할 수 없기 때문이다. 그래서 탄수화물은 포도당과 과당의 모습으로, 단백질은 아미노산의 모습으로, 지방은 지방산과 글리세롤의 모습으로 흡수되어 쓰인다. 단백질은 적어도 1만 개의 아미노산이 합쳐진 굉장히 큰 덩어리 구조이기 때문에 아미노산이라는 가장 작은 형태가 되어야 흡수가 가능하다. 그래서 우리는 복잡하고 긴 소화라는 과정을 거쳐 영양소를 소장에서 흡수할 수 있게 만든다. 이것이 우리가 항상성 유지를 위해 에너지를 섭취하고 소화해서 흡수하는 일련의 과정이다.
운동 목적의 달성을 위해서도 영양학은 반드시 필요하다
영양소 섭취의 균형을 추구하며 건강을 생각하는 사람들에게 있어서 영양 섭취와 함께 꼭 필요한 것이 운동이라는 사실은 이미 많은 전문가들에 의해 강조되어 왔다. 따라서 운동을 목적으로 한 사람들은 스포츠 영양학에 대해서 알아야 할 필요가 있다. 그동안 스포츠 영양학은 운동선수의 퍼포먼스 향상을 위한 근력 향상(스트렝스), 근비대, 근지구력 발달 및 회복 촉진에 초점을 맞추었고, 더 나아가 대중의 운동과 발달 및 건강으로 그 영역을 확장해왔다. 기초 영양학과 스포츠 영양학은 다양한 자료가 있지만, 아쉽게도 건강 유지와 신체 발달을 위해 노력하는 사람들을 위한 영양학은 운동선수들을 위한 스포츠 영양학과 구분해내기가 쉽지 않다.
식사를 통해 영양을 섭취하는 것은 운동보다 더 근본적인 것으로 우리 몸은 이런 영양 섭취에 대해 민감하게 반응한다는 사실을 인지해야 한다. 갑작스런 식단의 변화가 아니라 점진적으로 영양소에 대해 알아가며 스트레스를 받지 않고 실생활을 통해 습관을 만들어야 한다는 것이다. 운동하면서 개개인이 추구하는 목적은 다양하다. 근력을 추구하는 사람, 근육량 증가를 원하는 사람, 체중을 감량하고 싶은 사람, 건강을 되찾거나 유지하고 싶은 사람 등 그 목적도 여러 가지로 세분화되어 있다. 결국 운동은 목적에 따라 추구하는 바도 다를 것이고, 그에 적합한 영양 섭취의 비율과 타이밍도 제각각이다. 그래서 개개인의 필요에 따라 식품을 섭취하면서 그 변화를 주시할 필요가 있다.
건강에 조금이라도 관심이 있는 사람이라면, 이 책을 통해 영양학을 공부함으로써 균형 잡힌 식품을 섭취할 수 있고, 그 안에 들어 있는 영양소에 대한 올바른 정보를 습득할 수 있을 것이다. 그러면 식품과 영양에 대한 정보의 홍수 속에서도 양질의 영양소를 스스로 섭취할 수 있게 된다. 영양의 균형이 무너지면 신체의 균형 또한 무너진다. ‘오늘 뭐 먹지?’라는 고민은 ‘남은 삶을 어떻게 살아가고 마무리할 것인가’라는 고민만큼이나 결정적이고 막중한 일이다. 우리가 알아야 할 것은 콩 한 알로 몸을 회복시키거나, 캡슐 하나로 모든 영양을 공급받는다는 식의 가벼운 이야기가 아니다. 내 스스로 평생 책임져야 할 내 몸의 문제라는 점에서 모른 척 넘어갈 수 있는 남 일도 아니다. 우리 모두에게 영양학은 따분한 학문보다는 필사적인 생존법에 가깝다는 사실을 늘 기억해야 한다.
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