하루 6시간 앉아 있는 사람은 일찍 죽는다
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- 매경출판(매일경제신문사)
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- 지은이
- 쓰보타 가즈오
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상품정보
추천사
프롤로그
'몸이 가벼운 사람'이 장수한다
앉아서만 생활하는 습관은 흡연만큼이나 해롭다
운동하지 않으면 빨리 죽을 수 있다
장시간 앉아서 생활하면 뇌세포가 파괴된다
NEAT = 운동을 제외한 일상생활의 활동량
앉아 있는 시간이 많으면 운동을 해도 살이 빠지지 않는다
운동을 하면 안구건조증과 우울증도 개선된다
라식으로 안티에이징에 눈뜨다
중·고령의 환자들이 갑자기 젊어졌다!
의학으로 젊음을 되돌릴 수 있을까
현대인의 생활양식은 인간의 유전자와 맞지 않는다
우리의 유전자가 '메타볼릭 증후군'을 유발한다
움직이지 않으면 인간의 몸은 정상적인 상태를 유지할 수 없다
현대에는 빛의 의미도 크게 변했다
웃음과 긍정적인 삶의 효능
Part 1 뇌와 운동의 친밀한 관계
서서 생각하면 집중력이 높아지고 아이디어가 잘 떠오른다
인류의 선조는 달리면서 생각했다
달리기가 뇌에 자극을 가장 많이 준다
잠든 후 처음 30분 동안에 기억이 저장된다
운동을 하면 머리가 좋아진다 [미국 네이퍼빌 학군의 사례]
0교시에 '새로운 체육 수업'을 받다
운동을 하면 뇌의 뉴런에 새로운 연결망이 만들어진다
청소년의 성장에 운동은 반드시 필요하다
레이티 박사의 운동 프로그램을 여러 학교에서 도입하다
BDNF가 학습을 돕고 기억력을 키운다
앉아서 생활하는 시간이 많으면 뇌 기능이 저하된다
운동만 잘하지, 공부는 못하는 아이
운동하는 아이는 머리가 좋아진다
운동을 싫어하는 아이가 늘고 있다
체육이 뇌의 발달로 이어질 수 있을까
왜 운동을 하면 머리가 좋아질까
나이가 들어도 뇌는 단련시킬 수 있다
일주일에 두 번 운동하면 알츠하이머도 예방할 수 있다
알츠하이머에 관한 운동 실험
스트레스 호르몬이 기억력을 저하시킨다
소량의 코르티솔은 뇌세포의 백신과도 같은 존재이다
운동을 하면 스트레스 호르몬이 적정 수준으로 유지된다
Part 2 움직이지 않는 생활과 질병
움직이지 않는 생활이 질병을 유발한다
발 근육은 전신에 혈액을 운송하는 펌프이다
요통의 가장 큰 원인은 계속 서 있는 것이 아니라 앉아만 있는 생활이다
자주 달리는 사람은 백내장에 걸릴 확률이 낮다
매일 15분씩 빠른 속도로 걸으면 수명이 년 늘어난다
90분 이상 운동을 해도 효과는 똑같다
걷는 속도가 빠른 사람이 장수한다
움직이지 않으면 암, 만성 호흡기 질환, 당뇨병에 걸릴 확률이 높아진다
운동으로 암도 예방할 수 있다
'운동 중'이라고 스스로 의식하면, 운동 효과가 상승한다 호텔 메이드의 예]
런던의 버스 운전사와 차장
전 세계의 사람들은 얼마나 운동을 하고 있을까
Part 3 인간은 달리기 위해 태어났다
멕시코의 절경 속에서 살아가는 '달리는 민족'
인류의 몸은 장거리를 달리기 위해서 진화되었다
인간만의 달리기 방식은
인간은 말을 이길 수 있을까
붉은 근육을 가진 다랑어 VS 하얀 근육을 가진 넙치
신발을 신고 달리면서부터 허리와 무릎 통증이 생겨났다
에어쿠션 신발의 착각
'포어풋 주법'으로 요통에서 벗어나다
오직 인간만이 달리는 속도와 호흡을 조절할 수 있다
사냥감이 되는 동물과 사냥꾼이 되는 동물
인간은 사냥꾼의 눈을 가지고 있다
붉은 근육을 사용하는 유산소운동
산소의 독성을 없애주는 미토콘드리아
유산소운동은 미토콘드리아를 늘리고, 튼튼하게 한다
하얀 근육을 단련시키고, 젊어지는 호르몬을 내보내는 무산소운동
운동은 지방세포 속 미토콘드리아도 활성화시킨다
에너지 저장고인 지방세포가 열 변환 장치로 변할 때
Part 4 운동을 하면 좋은 유전자의 스위치가 켜진다
운동은 '약간 힘든 정도'가 가장 효과적이다
몸에 가능한 부하를 건다
스트레스의 필요성을 주장한 홀미시스 가설
활성산소가 없으면 운동 효과가 저하된다
운동을 해서 미토콘드리아가 증가하면 살찌는 속도도 느려진다
'사츄인', 장수유전자를 깨워라
운동을 하면 장수할 수 있는 이유
열량 제한이 노화를 방지한다
4주 만에 유전자가 젊어졌다
운동이 장수 유전자를 활성화시킨다
'젊음'과 '장수'의 비결은 열량 제한과 운동
열량 제한이나 운동과 똑같은 효과가 있는 약
좋은 호르몬 '아디포넥틴'에 주목하다
AMP－키나아제 효소가 장수 유전자를 활성화시킨다
Part 5 운동 실천 편
하루에 한 번, 숨이 '헐떡'댈 정도로 운동한다
산책할 때처럼 걸으면 운동 효과가 없다
AT 심박수
3분은 보통 걸음으로, 3분은 빨리 걷는다
빨리 걸으면 수명이 늘어난다
연봉의 5%는 운동에 투자한다
아령, 팔굽혀펴기는근육 트레이닝의 기본이다
J. 레이티 교수에게 배운 4분 스쿼트
한쪽 다리로 3분간 서 있을 수 있는가
균형 감각도 훈련으로 단련할 수 있다
매일 아침, 침대 위 스트레칭을 통해 뇌를 활동 상태로 만든다
택시 안에서도 할 수 있는 정좌 스트레칭
노화 방지를 위한 마라톤
약간 힘든 운동이 육체와 정신을 강하게 한다
지쳐있을 때일수록 운동을 한다
운동하는 습관을 만들기 위한 3대 요소
에필로그
"운동하기 싫어하는 당신,
결코 오래 살 수 없다!"
당신은 하루에 몇 시간씩 앉아 있습니까?
앉아 있는 생활에 경종을 울리다!
앉아서만 생활하는 습관은 흡연만큼이나 해롭다
운동하지 않으면 각종 병에 걸리기 쉽고, 수명 또한 짧아진다. 하지만 불행하게도 현대인들은 앉아 있는 시간이 점점 늘고 있다. 앉아서 생활하면서 좀처럼 몸을 움직이지 않는 것을 '사무적 생활양식'이라고 한다.
WHO(세계보건기구)에 따르면 사무적 생활양식은 흡연, 불규칙한 식사, 과음과 함께 암, 당뇨병, 심혈관 장애, 만성 호흡기 질환을 유발하는 원인이 된다. 이로 인해 연간 약 200만 명이 사망하며, 사무적 생활양식이 세계 사망 원인 10위 안에 들어갈 날도 멀지 않았다고 경고한다.
위와 같은 예측은 철저한 과학적 검증에 의한 것이다. 미국의 남녀 10만 명을 14년간 추적한 데이터를 분석한 결과, 1일 6시간 이상 앉아 있는 사람은 3시간 이하로 앉아 있는 사람보다 빨리 죽을 가능성이 높은 것으로 나타났다. 또 노화에 따른 대부분의 질환 역시 사무적 생활양식에 의해 발생한다고 밝혀졌다. 그러나 사람들은 '앉아 있는 게 그리 큰 대수겠어'하고 생각하기 일쑤이다.
이 책은 많은 이들이 간과하기 쉬운 운동의 중요성에 대해 강조하고 있다. 앉아서만 생활하는 습관은 흡연만큼이나 해롭다. 다양한 과학적 근거들을 토대로 한, 이 책을 다 읽고 나면 실제로 몸을 움직여야겠다는 생각이 들 것이다!
현대인의 생활양식은 인간의 유전자와도 맞지 않는다.
지구상에 인류가 탄생한 것은 약 100만 년 전이라고 한다. 인간의 유전자도 그 무렵에 결정되었을 것이다. 수렵생활을 했던 시대에는 사냥에 성공해야만 음식을 먹을 수 있었다. 그 때문에 인류의 선조들은 만성적인 기아 상태에서도, 먹이를 사냥하기 위해 매일 약 20km를 뛰어 다녀야 했다.
인간은 본래부터 두 발로 서서 활동하도록 만들어진 동물이기 때문에, 운동을 하지 않으면 몸과 뇌도 정상적인 상태를 유지할 수 없다. 다시 말하지만, '앉아서 생활하는 시간이 많은 현대인의 삶의 방식은 인간의 유전자와 맞지 않는다.'는 이야기이다.
안과 의사였던 저자는 운동이 장수는 물론 안과 질환에도 관련이 있다는 사실을 알고는 운동과 건강, 운동과 뇌, 운동과 장수, 운동과 안과 질환 등에 대해서 깊이 연구하게 되었다. 그 결과 다양한 연구를 토대로 운동과 이들이 실제로 깊은 연관을 지니고 있다는 근거를 제시하고 있다.
특히 이 책은 인류의 유전자 자체가 앉아 있는 생활과는 맞지 않다는 사실을 역설한다. 운동은 어린이들의 성적 향상에 영향을 줄 뿐 아니라 중·고령의 건강, 노년의 장수에도 큰 영향을 미친다는 사실을 눈으로 알 수 있게 보여준다.
운동은 실천하는 것이 중요하다! 따라 하기 쉬운 운동법 대 공개!
운동이 중요하다는 사실에 대해서 아무리 잘 알고 있어도, 실제로 실천하지 않으면 아무런 소용이 없다. 이 책에서는 하루에 15분 운동하는 것만으로도 뛰어난 효과가 있다는 사실을 과학적으로 밝히고, 누구든 쉽게 따라할 수 있는 운동법에 대해서 소개하고 있다.
6분 걷기, 3분 스쿼트 등 유산소운동부터 스트레칭까지, 그가 제안하는 운동들을 통해 건강을 되찾고, 유지하자!
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